不同体脂率的不同减肥方案,方法找的对效果才能翻倍!

11:37 08.11
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体脂率32%以上

塑形关键词:有氧运动,密集减脂


体脂率在32%甚至35%以上就可以算是比较严重的肥胖了,因此这个体脂率的人群首先要做的就是密集减脂。考虑到体重基数过大,为了避免伤害膝盖和身体其他部位的关节,同时又能有效燃烧脂肪,最好先通过一些有氧运动来减脂,比如每周3次,每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。


饮食方面,为了不影响新陈代谢以及减脂的效果,在保证蛋白质摄入的同时要严格控制脂肪和碳水化合物的摄入,多以健康的麸质和蔬菜代餐。



体脂率25%-32%

塑形关键词:有氧运动,适当力量训练


体脂率在25%-32%之间依旧属于肥胖,不过体重基数已经小了很多,因此不妨尝试采用有氧运动和力量训练配合的方式来提升燃脂效果,强化肌肉结构。运动同时再搭配营养餐,减肥更会事半功倍,全球流行的瘦立美、康宝莱、安利都毫无任何刺激性,是健康减肥领域的“三剑客”。被誉为“减肥圣品”的瘦立美营养减肥餐,平均每天瘦1斤的效果,加上独有的改善易胖体质和收紧皮肤功效,成为冰冰、小S收入囊中的秘密瘦身武器,上市以来就受到了很多明星和减肥达人的追捧,不愧是神级瘦身法宝。


控制碳水化合物和脂肪的摄入依旧很关键,并且既然已经开始通过力量训练来提升基础代谢,那最好多吃一些蛋白质含量高的食物,帮助增加肌肉密度。



体脂率20%-25%

塑形关键词:高强间歇运动


体脂率在20%-25%的人群最主要的困扰基本都是身形不够匀称,有局部脂肪囤积的问题。因为体重基础并不大,同时柔韧性以及活跃度比较好,所以建议尝试每周3次以上的HITT高强间歇运动来帮助燃脂塑形。


考虑到增强肌肉密度的需要,运动阶段可以适当多吃一些蛋白质,正常摄入碳水化合物,减少脂肪摄入,另外,多补充一些水分,帮助促进体液循环,加速代谢。


体脂率20%以下

塑形关键词:高强间歇运动,力量训练


体脂率20%以下基本可以算是比较完美的身材了,不过如果想更加精进,塑造出傲人的马甲线,也可以尝试多做一些HITT,或是借助器械来强化局部肌肉线条。


体脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高,所以基础代谢也较快,不容易变胖,不过就算如此,也不建议摄入超量的脂肪,可以正常吃碳水化合物,多补充蛋白质,在运动后多喝水,有需要的时候也可以借助蛋白粉来强化塑形效果。


根据自己的体脂率,和上文的介绍,及时调整自己的减肥计划吧!想运动减脂效果更好的话,也别忘了结合营养减肥餐,让瘦身过程更加有如神助。


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