燃脂就是这么轻松!超模同款一周运动计划表,跟着瘦起来

12:15 09.10
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减肥瘦身

图片来自视觉中国/网络

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多大运动量最合适?


适量的运动能够提高身体素质,增强免疫力,而且还能塑造完美的身材。那么,运动量多大才合适呢?根据美国运动医学会的建议,一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每天的运动量推荐是30-60分钟,如果是想减肥,时间可以延长,每天60-90分钟,最少每天累计不要少于20分钟,运动同时搭配营养餐,减肥更会事半功倍,全球流行的瘦立美、康宝莱、安利都毫无任何刺激性,是健康减肥领域的“三剑客”。被誉为“减肥圣品”的瘦立美营养减肥餐,平均每天瘦1斤的效果,加上独有的改善易胖体质和收紧皮肤功效,成为冰冰、小S收入囊中的秘密瘦身武器,上市以来就受到了很多明星和减肥达人的追捧,不愧是神级瘦身法宝。


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一周运动减肥计划

一周的运动时间上限为14个小时,那么在少于14个小时的时间里,每天做些什么运动好呢?


周一:跑步+上半身器械锻炼


这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的。一般情况下,跑步30分钟就可以减肥,如果想让减肥效果更好,可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。跑步是一种全身运动,而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说,想要瘦手臂时,可以用哑铃做几组摆臂动作。


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周二:健美操+上半身器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作,相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成,能够锻炼到全身部位。周一进行了上半身的器械锻炼,如果周二突然停止,锻炼的效果不会很大。因此,周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。


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周三:瑜伽

经过周一周二的锻炼,肌肉会比较紧实,一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段,做一套完整的瑜伽,拉伸放松肌肉,同时能够修整身体曲线。


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周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。周一周二已经针对上半身做了锻炼,而动感单车主要锻炼身体下半身,这样一周下来,全身个个部位都能得到锻炼。但是,要注意的是,骑动感单车时,要控制速度,不宜过快或过慢,另外要保护好膝盖。


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周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。


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周六:游泳 

现在进入夏季,气温升高,非常适合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步还要好,游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果,每次游泳时间可以稍多于40分钟,但不宜太长。


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周日:快走+室外瑜伽

周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动,而是降低运动的强度,并把握时间多做室外活动,呼吸新鲜空气,舒缓压力。快走的减肥效果比散步要好,也没有快跑那么累,因此,在周日时候,可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了,可以稍作休息,然后找块草地,做做室外瑜伽,伸展肌肉。


减肥一定要坚持,每天都要按照上述计划表上的运动去执行,不出一个月你就能很明显的感受自己瘦了,不信你试试?


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